Diyabet yönetiminin karmaşık bulmacasında, karbonhidratlar sıklıkla yersiz incelemelerle karşı karşıya kalır. Popüler inanışın aksine, diyabetle mücadelede tüm karbonhidratlar düşman değildir. Aslında, sıklıkla “kötü” olarak etiketlenen bazı karbonhidratlar, dengeli bir diyabetik beslenmede çok önemli bir rol oynamaktadır. Bu makale, Amerikan Diyabet Derneği tarafından rapor edildiği üzere, diyabetle boğuşan 37 milyondan fazla Amerikalının karbonhidrat tüketimindeki incelikleri ele alıyor.
Vücudun insülini verimli bir şekilde kullanamamasıyla karakterize edilen diyabet, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu senaryoda karbonhidratların rolü sıklıkla yanlış yorumlanıyor. Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılır: basit ve karmaşık. İşlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlar hızla emilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltir. Ancak lif açısından zengin olan ve bütün gıdalarda bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş metabolize edilerek enerjinin kademeli olarak salınmasını sağlar ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
Patates: Nişastalı, Lif Açısından Zengin Bir Seçim
Genellikle ‘beyaz karbonhidrat’ olarak sınıflandırılan ve bu nedenle diyabetik diyetlerde kaçınılan patatesler, özellikle kabukları da dahil edildiğinde aslında önemli faydalar sunar. Bu nişastalı sebze sadece bir karbonhidrat kaynağı değil aynı zamanda zengin bir diyet lifi sağlayıcısıdır. USDA verilerine göre orta pişmiş kızıl patateste yaklaşık 4 gram lif bulunur. Gıda ve Beslenme Araştırmasındaki Gelişmeler
Diyabetli bireyler için, patates kızartması gibi derin yağda kızartılmış alternatiflerin aksine, fırında pişmiş gibi daha sağlıklı patates tüketmeleri önerilir. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü tarafından belirtildiği gibi, diyabetle ilişkili kalp hastalığı riskinin arttığı göz önüne alındığında bu özellikle önemlidir. Hazırlama yöntemi, olası riskleri en aza indirirken sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmada çok önemli bir rol oynar.
Makarna: Daha Yavaş Sindirilen Bir Karbonhidrat
Yaygın olarak rafine edilmiş bir karbonhidrat olarak algılanan makarna, kan şekeri tepkisi açısından şaşırtıcı faydalar göstermiştir. Beslenme Dergisi‘de 2022’de yayınlanan bir araştırma, spagetti ve penne gibi makarna çeşitlerinin de dahil olduğu makarnanın, ekmeğe veya makarnaya kıyasla daha düşük kan şekeri ve insülin tepkisine yol açtığını gözlemledi. kuskus. Bu sonuç, makarnanın sindirim sürecini yavaşlatan benzersiz yapısına bağlanıyor. Çalışmanın bulguları ayrıca makarnanın daha fazla çiğneme gerektirdiğini ve sindirim sonrasında daha büyük parçacıklara yol açtığını ve bunun da makarnanın daha yavaş emilmesine katkıda bulunduğunu ortaya çıkardı.
Diyabeti yönetenler için porsiyon kontrolü önemli bir faktör olmaya devam ediyor. Yaklaşık olarak beyzbol topu büyüklüğünde 2 onsluk bir porsiyon tavsiye edilir. Nutrients dergisinin 2019 verilerinin önerdiği gibi makarnanın toplam karbonhidrat alımına dahil edilmesi, ölçülü tüketildiğinde kan şekeri kontrolünü, yağ kazanımını veya kardiyovasküler risk faktörlerini mutlaka kötüleştirmez.
Kuru Meyve: Ölçülü Olduğunda Besleyicidir
Diyabet dostu bir diyette kurutulmuş meyve tüketimi, yüksek şeker içeriği nedeniyle sıklıkla şüpheyle karşılanmaktadır. Bununla birlikte, bazı kurutulmuş meyve türleri, özellikle ilave şeker içermeyenler, besleyici bir katkı olabilir. Örneğin kuru erik çeşitli faydalar sunar. Nutrition Research’te yayınlanan 2019 çalışmasına göre, sadece lif bakımından yüksek değil, aynı zamanda düşük glisemik indekse de sahipler. Bu, yüksek glisemik gıdalara kıyasla kan şekeri düzeyleri üzerinde daha az etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Ek olarak kuru erik, büyük ölçüde yüksek sorbitol içeriği nedeniyle insülin duyarlılığını artırabilir. Kurutulmuş meyveleri diyabetik diyete dahil ederken, şeker içeriğinin faydaları dengelememesini sağlamak için porsiyon kontrolü çok önemlidir.
Havuç: Tatlı Ama Faydalı
Doğal tatlılığı nedeniyle sıklıkla yanlış değerlendirilen havuç aslında şeker hastaları için uygun bir sebzedir. Tatlı tatlarına rağmen havuçların şeker içeriği yüksek değildir. USDA rakamlarına göre orta boy bir havuç yaklaşık 2 gram diyet lifi ve yalnızca 3 gram civarında doğal şeker sağlıyor. Havuçtaki lif içeriği kan şekeri kontrolüne yardımcı olur. Üstelik havuç, genel sağlık ve refaha katkıda bulunan başta A vitamini olmak üzere zengin bir antioksidan ve vitamin kaynağıdır.
Tahıl: Doğru Türünü Seçmek
Tahıl, şeker yüklü çeşitlerden tam tahıllı, lif açısından zengin seçeneklere kadar uzanan çok çeşitli bir gıda kategorisidir. Diyabetli bireyler için doğru tahıl türünü seçmek çok önemlidir. Tam tahıllardan yapılan ve ilave şeker içermeyen tahıllar genellikle uygundur. Örneğin yulaf, kan şekerini ve insülin düzeylerini düşürme özelliğiyle bilinen, beta-glukan adı verilen özel bir lif türü içerir. Journal of Nutrition’da 2021 yılında yayınlanan bir meta-analiz, yulaf gevreği tüketimini yemek sonrası kan şekerindeki önemli düşüşlerle ilişkilendirdi. Tahıl tüketirken keten tohumu, chia tohumu veya fındık eklemek, kan şekeri kontrolünü desteklemek için daha fazla lif, sağlıklı yağ ve protein ekleyerek besin değerini daha da artırabilir.
Özetle
Diyabet bağlamında sıklıkla haksız yere eleştirilen karbonhidratlar, akıllıca seçilip tüketildiğinde faydalı bir rol oynayabilir. Özellikle kompleks karbonhidratlar, dengeli bir diyabetik diyetle birleştirildiğinde kan şekeri seviyesinin korunmasında önemli avantajlar sunar. Bireysel beslenme ihtiyaçlarının farklılık gösterebileceğini ve diyet seçimlerini kişisel sağlık gereksinimlerine göre uyarlamak için sağlık uzmanlarına danışmanın çok önemli olduğunu unutmamak önemlidir.